Per legumi si intendono i semi commestibili delle leguminose e secondo la IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) la porzione standard è di 150 grammi se sono freschi e 50 grammi se sono secchi e la frequenza di consumo dovrebbe essere di 4 o 5 volte a settimana.
Spesso si tende a mangiare sempre gli stessi legumi poiché sono quelli più semplici da trovare o semplicemente per abitudine quando in realtà ne esiste una grande varietà.
Tipologie di legumi:
- Ceci: bianchi, rossi, neri, decorticati;
- Cicerchie: anche decorticate;
- Fagioli: borlotti, cannelli, con l’occhio, neri, rossi, azuki;
- Fave: anche decorticate;
- Lenticchie: verdi, rosse, nere, decorticate;
- Lupini
- Piselli: anche decorticati;
- Soia.
Sempre per abitudine ma anche per pigrizia o mancanza di tempo si tende a cucinarli sotto forma di zuppa e questo spesso ne impedisce il consumo nelle stagioni più calde per via delle temperature. In realtà i legumi sono tra gli alimenti più versatili, infatti si possono consumare nella pasta caldi o freddi, come secondo sotto forma di polpette o hamburger, come frittata, freddi nell’insalata o sotto forma di crema (hummus) da spalmare sul pane.
I legumi sono alimenti ad alto contenuto proteico e quindi sono considerati come un secondo (al pari di uova, carne e pesce). Spesso però vengono evitati perché contengono anche una buona quota di carboidrati ma basta semplicemente diminuire di poco la porzione di primo (pasta, pane, riso etc.) e si ha un pasto perfettamente bilanciato sia dal punto di vista glucidico che proteico, oltre al fatto che i legumi contengono una buona quantità di fibra.
Se non si segue una dieta equilibrata e si consumano raramente la fibra può portare gonfiore intestinale, per questo molte persone li evitano perché li ritengono responsabili di meteorismo e/o flatulenza. In realtà le ragioni sono da ricercare nelle scelte alimentari del soggetto e andrebbero analizzate le abitudini alimentari e lo stile di vita per capire quale sia la causa che viene quasi sempre ed erroneamente attribuita proprio ai legumi.
Una strategia potrebbe essere quella di evitarli per qualche settimana (tre o quattro) e reintrodurli gradualmente consumandoli inizialmente decorticati o passati (quindi privi della buccia che contiene la fibra), per poi passare a consumarli regolarmente. Chiaramente va riguardata la dieta nel complesso perché non è mai un singolo alimento a creare un problema o un fastidio.
In conclusione consumare legumi è sicuramente una buona abitudine, sono infatti tra gli alimento principali della dieta mediterranea.
Bibliografia
- www.politicheagricole.it