La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina di tipo idrosolubile in quanto non viene accumulata nei tessuti del nostro organismo e la quantità in eccesso viene rilasciata dal nostro corpo. Perciò se da una parte la tossicità in seguito ad eccessivo introito è pressoché impossibile d’altra parte non potendo essere accumulata deve essere necessariamente e costantemente introdotta con la dieta.
Ma perché è così importante assumerla?
La vitamina C ha un forte potere riducente e questo in chimica sta a significare che è in grado di ossidarsi e proteggerci dai radicali liberi i quali determinano uno stress, definito appunto ossidativo, nelle cellule dei nostri tessuti. Lo stress ossidativo a lungo andare può determinare danno o morte cellulare quindi il nostro organismo deve continuamente contrastarlo, le vitamine rappresentano una protezione da questo fenomeno.
Quantità di vitamina C da assumere a seconda dell’età e del sesso.
Categoria | Età | Vitamina C |
| LATTANTI | 6 – 12 mesi | 35 mg |
BAMBINI – ADOLESCENTI | ||
1 – 3 anni | 25 mg | |
| 4 – 6 anni | 30 mg | |
| 7 – 10 anni | 45 mg | |
| Maschi | 11 – 14 anni | 65 mg |
15 – 17 anni | 75mg | |
Femmine | 11 – 14 anni | 55 mg |
| 15 – 17 anni | 60 mg | |
ADULTI | ||
Maschi | 18 – 75 anni | 75 mg |
| Femmine | 18 – 75 anni | 60 mg |
GRAVIDANZA | 70 mg | |
| ALLATTAMENTO | 90 mg |
LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana. Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU, 2014.
Dove è contenuta la vitamina C e in che quantità?
Alimento | Vitamina C (mg/100g prodotto) |
Guava | 243 |
| Ribes | 200 |
Peperoni rossi e gialli | 166 |
Prezzemolo | 162 |
| Peperoni crudi | 151 |
| Peperoni verdi | 127 |
Rughetta o rucola | 110 |
| Broccoletti di rapa cotti | 86 |
Kiwi | 85 |
Papaia | 60 |
| Clementine | 54 |
| Fragole | 54 |
| Cavoli di bruxelles cotti | 52 |
Limoni | 50 |
| Arance | 50 |
| Litchi | 49 |
Tabelle di composizione degli alimenti – sapermangiare.mobi
La tabella evidenzia che la vitamina C è contenuta nella frutta e nella verdura ragione per cui sono consigliate rispettivamente tre e due porzioni al giorno, quelle di frutta da 150 grammi e quelle di verdura da 200 grammi.
L’arancia viene sempre associata alla vitamina C ma osservando la tabella gli alimenti che la contengono sono diversi e anche in quantità superiori. Ad esempio basterebbe mangiare un kiwi o consumare una porzione di peperoni per ricoprire il fabbisogno giornaliero (in tutte le categorie di persone).
Oggi si ha costantemente la paura di non assumere abbastanza vitamine o sali minerali e spesso si ricorre all’utilizzo di integratori ma il ragionamento appena fatto mette in evidenza come ancora una volta basta avere sane abitudini alimentari, seguendo le indicazioni date dalle linee guida nazionali (LARN), per essere sicuri di avere il giusto apporto di nutrienti.
Non è molto più semplice, piacevole ed economico mangiare un kiwi, delle fragole o la pasta con i broccoletti di rapa che comprare e ingerire una pillola?
Bibliografia
- LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana. Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU, 2014.
- http://sapermangiare.mobi