insalatona

Nel periodo primaverile ed estivo le insalatone sono spesso presenti nei menù di casa, tavola calda, bar, ristorante e mensa. Viene considerato un menù light e viene scelto nelle diete fai da te, ma nella realtà  le insalatone spesso sono dei piatti molto calorici ricchi di grassi e sale e poveri di fibra.

Per questo è importante capire da cosa deve essere composta un’insalata per fare in modo che sia un pasto ben bilanciato. Innanzitutto viene consumata a pranzo e/o a cena, quindi per essere un pasto completo deve essere composto da:

  • primo: cereali, ovvero pasta, pane, riso, quinoa, farro, orzo etc.;
  • secondo: carne, pesce, uova, legumi, formaggi;
  • contorno: verdura, ovvero insalata di qualsiasi tipo, ma anche carote, finocchi, peperoni, carciofi etc.

Il bilanciamento è importante perché in questo modo garantiamo l’apporto di tutti i macro e micronutrienti nelle quantità giuste, e la percentuale di calorie che devono essere ingerite nei pasti principali (che sono superiori ala colazione e agli spuntini).

Ecco un esempio di insalatona:

50g di farro + 100g di tonno + 10 olive nere + 10g di olio EVO + 200g di insalata iceberg

Dov’è l’errore?

  1. Solitamente si usa abbondare con insalata perché “tanto è verdura”, e non c’è niente di male nel mangiare 200g di insalata, ma il punto è che l’insalata è costituita quasi unicamente da acqua e di fatto contiene molto meno fibre rispetto alle altre verdura, quindi a fine pasto ci si sente pieni ma in realtà non saremo davvero sazi e dopo un’ora potremmo avere già fame o addirittura arrivare alla cena con una fame da lupi. Si potrebbe pensare di diminuire la quantità di insalata e di aggiungere ad esempio i peperoni gialli (che si possono consumare anche crudi, provateli!), i pomodori, i carciofi o i fagiolini. In questo modo il contenuto di fibra aumenta e così anche la sazietà.
  2. 50 grammi di farro, a meno che non si ha un particolare bisogno (e questo sarà il dietista/nutrizionista a deciderlo), sono veramente pochi, si potrebbe aumentare la qualità del farro stesso o aggiungere un altro cereale o una fettina di pane. 
  3. Se il tonno è fresco 100 grammi vanno bene, anzi si potrebbero anche aumentare un po’, ma se è in scatola sono troppi. Le linee guida prevedono il consumo di 50 grammi circa di prodotti in scatola poiché sono ad elevato contenuto di sale e a volte anche di olio. Inoltre il tonno è un pesce che andrebbe consumato saltuariamente per via del contenuto di metalli pesanti come il mercurio, mentre si ritrova spesso nelle insalatone e a volte d’estate si consuma anche 3-4 volte a settimana.
  4. Sono presenti 10 olive nere e 10g di olio EVO. Va bene consumare entrambi ma la quantità è eccessiva in quanto l’olio è un prodotto che deriva dalle olive e possiedono quindi la stessa composizione chimica (99% di grassi), quindi o si sceglie di consumare uno dei due o si diminuisce la quantità di ognuno.
  5. Nel caso in cui sono presenti più secondi (1 uovo + 100g di tonno + 1 mozzarella), non andrebbero consumati tutti, poiché in questo modo l’apporto di grassi e proteine supererebbe di gran lunga quello raccomandato. Si possono inserire tutti ma in quantità bilanciate, o sceglierne uno solo.

Ecco come una banale insalata può diventare un piatto calorico e mal bilanciato. È errore comune considerare l’insalatona un piatto salutare e light, quando in realtà è fondamentale la sua preparazione.

🚫 ATTENZIONE ALLE INSALATE!!!! 🚫

Se si prepara a casa, occorre dosare la quantità di tutti gli ingredienti.

Se si mangia fuori casa stessa cosa, in più occorre specificare di non volerla condita in modo da potersi regolare.

NB. È molto importante non eccedere con il sale. Sarebbe opportuno metterne poco o per niente dato che è già contenuto naturalmente in tutti gli alimenti.